Kanser ve beslenme arasında nasıl bir etkileşim vardır?
İnsan yaşam süresini ve yaşamını tehdit eden kalp hastalığı, kanser, şeker hastalığı gibi hastalıklar kalıtımsal özellik ve yaşam biçimiyle yakından ilintilidir. İşte ve evde yüksek stres altında yaşayan bireylerin, yeterli ve dengeli beslenmelerine karşın, bazı vitamin ve minerallere (vitamin B1, riboflavin B2, niasin, B6, B12, C vitamini, folat, çinko ve selenyum gibi) gereksinmeleri artar. Yüksek stres özellikle C vitaminin bedende yetersiz duruma gelmesine neden olur. B vitaminleri de depo edilmediklerinden stres durumunda bedenden kayıplara neden olur. C vitaminin en güçlü kaynakları olan, portakal, mandalina, greyfurt ve domates gibi yiyecekler günün her öğününde yenmelidir. B vitamininden zengin olan buğur, balık, kuru baklagiiler de her gün mutlaka yenmesi gereken besinlerdendir.
Nitrit ve nitrat katılmış besinler (salam, sucuk, sosis gibi) yenildikten sonra midede nitrozaminlere dönüşürler. Nitrozaminler kimyasal kanserojendirler. Bu tür besinlerle birlikte C vitamininden zengin bir besinin tüketilmesi (meyve, salata, domates vb) nitrozamin oluşumunu engelleyerek kanser riskini azaltır. Besinlerin aşırı şekilde saflaştırılması, kanserden koruyucu maddelerin kaybına neden olur. Hatalı pişirme yöntemleri, vitaminlerin kaybına neden olur.
Çok miktarda kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler içildiğinde birey B grubu vitaminler, C vitamini, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko yönünden yetersiz duruma gelir. Bu içeceklerin miktarı azaltılarak yerine, ıhlamur, adaçayı, kuşburnu gibi doğal bitli çayları içilebilinir.
Eğer günde 2 kutu/şişe bira, 1 kadehten fazla şarap, bir dubleden fazla sert içki içiyorsanız; A vitamini, B vitamini ve C vitamini, magnezyum, çinko ve kalsiyum bakımından yetersiz duruma gelebilirsiniz. Bu vitaminlerden zengin olan, süt ve süt ürünlerinden, yeşil yapraklı ve havuç gibi sebzelerden, kuru baklagil ve bulgur gibi besinlerden her gün yemelisiniz.
Alkol alımı sigara ile birleştiğinde; ağız, gırtlak, boğaz ve yemek borusu kanseri risklerini artırıcı etki göstermektedir. Yaşam alanlarınızı sigaradan uzak tutun.
Fiziksel etkinlikler kanseri önler mi?
Hiç kuşkusuz fiziksel etkinlik kansere yol açmaz. Fakat fiziksel etkinlik bazı tür kanserlerden korunmada yardımcı olur. Çeşitli ülkelerde, insanlar üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, pek çok kanserin (baş ve boyun, akciğer, mide, mesane, pankreas ve yumurtalık gibi), fiziksel aktivite düzeyi ile ilintili bulunmamıştır. Buna karşın erkeklerde prostat kanserinin, kadınlar ve erkeklerde kolon-rektum kanserinin ve muhtemelen erkeklerde testis kanserinin fiziksel olarak aktif (işçiler, ağır yük altında çalışanlar gibi) kişilerde, aktif olmayan kişilere göre (masa başı işte çalışanlar) göre daha düşüktür. Profesyonel sporcularda, sporu bıraktıktan sonra hareket yapmaya devam ederlerse bu tür kanserlere daha az rastlandığı gösterilmiştir.
Meme kanserinde, egzersiz, hastalığın tekrarlama riskini azalttığı yapılan çalışmalarda belirtilmiştir. Egzersiz yapmak kan şekerini düzenleyerek kandaki insülin benzeri büyüme faktörlerinin belli bir seviyede kalmasını sağlar. İnsülin benzeri büyüme faktörleri meme hücrelerinin büyümesini ve davranışını da etkileyen bir hormondur. Düzenli egzersiz yapan kişiler, sağlıklı bir kiloda kalabildikleri için yağ oranları egzersiz yapmayan kişilere göre daha düşük olmaktadır. Yağ hücreleri östrojen üretir ve fazla yağ hücresi demek fazla östrojen üretimi demektir. Meme hücreleri uzun süreli olarak fazla miktarda östrojene maruz kaldıklarında ise meme kanseri oluşma riski daha yüksektir.
Her gün düzenli egzersiz yapan kişilerde kanser riskinin çok düşük, ara sıra egzersiz yapanlarda orta derecede, hiç egzersiz yapmayanlarda ise prostat, testis ve kolon-rektum kanseri riskinin çok yüksek olduğunu göstermektedir.
Kanser riskini azaltmada yaptığınız egzersizin düzenli olması ve devamlılığı çok önemlidir. Yürüyüş yapmak iyi ve hayatı kolaylaştıran bir egzersiz seçimidir. Araba kullanıyorsanız işinize ve evinize uzak yerlere park etmek veya toplu taşıma araçlarını kullanmak, günlük yürüyüş sürenizi uzatacaktır. İşten sonra bir arkadaşınızla, bir komşunuzla ya da ailenizden bir kişiyle yürüyüş yapmak stresini atmanıza da yardımcı olacaktır.
Sizi sıkmayan egzersizleri tercih edin, yüzme veya tenis oynamayı seviyorsanız, tercihinizi onlardan yana kullanın. Spor salonun yazılmayı seviyorsanız 40 dakikalık egzersizler sizin için oldukça iyi olacaktır. Evde rahat bir ortamda müzik dileyerek de egzersiz yapabilir veya dans edebilirsiniz. Egzersiz videoları alıp evinizde de egzersiz yapabilirsiniz. Sizi sıkmayan ve günlük hayat düzeninize en uygun egzersiz yöntemini seçerseniz, bunu düzenli olarak sürdürmeniz daha kolay olur.
Beslenmeyle kanserden korunmak için;
Yeterli ve dengeli beslenmeli, öğünlerde 4 besin grubundan yiyeceklerin yer aldığı dengeli mönüler hazırlanmalıdır.
Günde en az 5 porsiyon sebze veya meyve tüketilmelidir. En az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller olmalıdır.
Lifli besinler tüketilerek bağırsak hareketleri korunmalıdır
Probiyotik alımına dikkat edilmelidir.
Rafine tahıllar ve saf şeker yerine tam taneli tahıllar tercih edilmelidir.
Özellikle yağ içeriği yüksek ve işlenmiş kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Haftada 2 gün balık, 2 gün kuru baklagiller tercih edilmelidir.
Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntem¬leri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Trans yağlardan uzak durulmalıdır.
Sağlıklı kiloda kalmak için tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin miktarına dikkat edin.
Kilo kontrolünüzü sağlayın.
Yetişkinler, her hafta en az 150 dakika hafif egzersiz veya 75 dakika ağır bir egzersiz yapmalıdır. Ya da eşdeğer bir kombinasyonu hafta boyunca belirli günlere dağıtılabilir.